Jesen donosi promjene u svjetlu, temperaturi i dnevnom ritmu, što može značajno utjecati na hormone koji reguliraju apetit, energiju i metabolizam. Za mnoge ljude to znači povećan osjećaj gladi, manju energiju i veću sklonost prejedanju, što dugoročno može utjecati na tjelesnu težinu.
Hormoni i jesenske promjene
- Leptin i grelin: reguliraju osjećaj gladi i sitosti. Kraći dani i smanjena aktivnost mogu smanjiti leptin i povećati grelin, što povećava apetit.
- Kortizol: stres povezan s hladnijim i tmurnijim danima može podići razinu kortizola, što također potiče prejedanje i nakupljanje masnog tkiva.
- Melatonin: promjene u dnevnom svjetlu utječu na proizvodnju melatonina, što može smanjiti energiju i motivaciju za kretanje.
Praktični savjeti za regulaciju hormona i održavanje zdrave težine
- Redoviti obroci i planiranje
o Jedite u isto vrijeme svaki dan kako bi hormoni gladi i sitosti bolje funkcionirali.
o Pripremite zdravu užinu unaprijed, npr. orašaste plodove ili voće. - Sezonske i hranjive namirnice
o Povrće, voće, orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice pomažu u stabilizaciji šećera u krvi i hormonskoj ravnoteži.
o Topli obroci s proteinom i vlaknima održavaju sitost dulje. - Mala dnevna aktivnost
o Šetnja, stepenice ili kratke vježbe kod kuće pomažu u regulaciji kortizola i metabolizma.
o Idealno: barem 10 minuta aktivnosti nakon obroka za bolju probavu i energiju.
- Mindful eating i kontrola apetita
o Usporite dok jedete, osjetite okuse i pratite sitost.
o Pokušajte izbjeći automatsko grickanje ispred ekrana. - Rutina i san
o Postavite dnevne rutine i osigurajte dovoljno sna – pomaže stabilizaciji melatonina i kortizola.
o Pokušajte ići spavati i buditi se u približno isto vrijeme.
- Dodatni jesenski trikovi
o Svjetlo i svjež zrak: jutarnja šetnja na svjetlu ili rad uz otvoreni prozor pomaže regulirati cirkadijalni ritam i hormon melatonin.
o Topli napitci bez šećera: čaj od kamilice ili zeleni čaj potiču hidrataciju i osjećaj sitosti.
o Planiranje mini nagrada: mala nagrada nakon fizičke aktivnosti može motivirati i povećati energiju.
o Bilježite napredak: kratke bilješke o energiji, apetitu i raspoloženju pomažu osvijestiti utjecaj hormona i sezonskih promjena.
Zaključimo jesensku hormonalnu priču
Hormoni igraju ključnu ulogu u tome kako naše tijelo reagira na jesenske promjene. Male, svjesne prilagodbe u prehrani, aktivnostima i dnevnim rutinama mogu značajno pomoći u održavanju energije i zdrave težine kroz sezonu.