Svi želimo razumjeti kako učinkovito upravljati težinom, ali mnogi se i dalje drže mitova poput: “jedite manje, krećite se više”. Iako ova jednostavna jednadžba zvuči logično, istina je da je gubitak težine puno složeniji proces. Ovo jednostavno pravilo ne funkcionira jer ljudsko tijelo na kompleksan način upravlja energijom. Znanstvenici poput Zoe Harcombe objašnjavaju da je stvarnost puno složenija od jednostavnog zbroja kalorija.
Termički učinak hrane i složenost sagorijevanja energije
Prvo što trebamo razumjeti jest da naše tijelo troši energiju kako bi obradilo hranu. Različite vrste hrane različito utječu na tijelo. Primjerice, za probavu i apsorpciju proteina tijelo troši oko 25-30% energije, dok ugljikohidrati zahtijevaju znatno manje, samo 6-8%. Ovo znači da je unos proteina učinkovitiji kada želimo povećati termogenezu i sagorijevanje kalorija.
Nije svejedno što jedemo, jer tijelo ne troši istu količinu energije na probavu svih vrsta hrane. Ovaj proces poznat je kao termički učinak hrane. Dakle, kada unesemo 100 kalorija u obliku proteina, tijelo će iskoristiti i potrošiti oko 25 do 30 kalorija samo kako bi ih probavilo. S druge strane, isti broj kalorija iz ugljikohidrata ili masti zahtijeva puno manje energije za probavu, što pokazuje kako nije važno samo koliko kalorija unosimo, već i što jedemo.
Zablude oko tjelesne aktivnosti
Vježbanje je nesumnjivo važno za zdravlje, ali ne može biti jedini alat za mršavljenje. Mnogi misle da će samo vježbanjem postići željene rezultate, no istraživanja pokazuju da naše tijelo ima mehanizam koji sprječava gubitak težine kad unesemo premalo kalorija. Naše tijelo prilagođava razinu aktivnosti prema energiji koju imamo na raspolaganju odnosno prilagođava se smanjenju kalorijskog unosa tako što smanjuje potrošnju energije. Studija dr. Ancela Keysa iz 1940-ih pokazala je da, iako su sudionici unosili drastično manji broj kalorija, nakon određenog vremena njihovo tijelo jednostavno nije više gubilo težinu.
To znači da, kada unosimo manje kalorija ili intenzivno vježbamo, naše tijelo može “ugasiti” određene funkcije kako bi upravljalo energiju, tj. uštedjelo ju. Na primjer, reproduktivni sustav kod žena može privremeno prestati funkcionirati u ekstremnim uvjetima smanjenog unosa hrane.
Primjerice, djeca koja pohađaju škole s puno sportskih aktivnosti na kraju troše približno istu količinu energije kao djeca koja nemaju mnogo planirane tjelesne aktivnosti. Oni koji više vježbaju jednostavno se manje kreću izvan škole. Isti fenomen može se vidjeti kod odraslih – nakon intenzivnog treninga, često osjećamo potrebu za odmorom ili opuštanjem, čime tijelo kompenzira potrošenu energiju.
Uloga metabolizma – kako kalorijski deficit zapravo funkcionira?
Metabolizam nije statičan, a tijelo ga prilagođava uvjetima u kojima se nalazi. Ključni problem s teorijom o kalorijama leži u činjenici da ljudsko tijelo nije jednostavan zatvoreni sustav. Kada ste na dijeti s manjim unosom hrane, tijelo smanjuje potrošnju energije kako bi sačuvalo energiju potrebnu za osnovne funkcije.
U stvarnosti, metabolizam se usporava kada tijelo detektira manjak unosa hrane. Dugoročni kalorijski deficit ne dovodi do linearnog gubitka težine jer se tijelo bori kako bi sačuvalo energiju. To je razlog zašto mnogi ljudi, unatoč strogoj dijeti i vježbanju, ne uspijevaju dugoročno smršavjeti. Tijelo se prilagođava uvjetima, smanjuje potrošnju energije i štiti rezerve masti.
Važnost odabira pravih makronutrijenata
Još jedan važan faktor je odabir makronutrijenata. Prehrana bogata proteinima i zdravim mastima može pomoći u učinkovitijem sagorijevanju energije i duljem osjećaju sitosti. Ova vrsta prehrane također pomaže tijelu da nauči sagorijevati masnoće umjesto da se oslanja na glikogen, koji dolazi iz ugljikohidrata.
Prirodna otpornost na gubitak težine
Tijelo ima prirodnu otpornost na gubitak težine. Kada uočava smanjeni unos kalorija, ono počinje štedjeti energiju, što može dovesti do usporavanja metabolizma i drugih fizioloških promjena, poput smanjenja funkcije štitnjače.
Zaključak: Fokus na kvalitetu prehrane
Zabluda o kalorijama i jednostavnom vježbanju može biti štetna za mnoge. Umjesto toga, trebamo se fokusirati na bolju kvalitetu prehrane i odabir namirnica koje potiču termogenezu i podržavaju dugoročno zdravlje.
Dakle, naše tijelo nije jednostavan stroj. U pitanju su složeni biološki procesi koji kontroliraju kako koristimo i trošimo energiju. Fokus na brojanje kalorija i ekstremno vježbanje nije održivo rješenje za dugoročno mršavljenje. Umjesto toga, treba raditi sa svojim tijelom, a ne protiv njega, odabirom prave vrste hrane i razumijevanjem kako tijelo koristi energiju.