Manje dnevnog svjetla, promjene temperature i drukčija svakodnevna rutina mogu utjecati na to što jedemo i koliko se krećemo. Kako razumjeti sezonske promjene apetita i prilagoditi prehranu hladnijim danima bez strogih zabrana i osjećaja krivnje?
Jesen donosi promjene – i na tanjuru
S dolaskom jeseni mnogi od nas primjećuju da se mijenjaju i prehrambene navike. Lagane ljetne obroke postupno zamjenjuju tople juhe, variva i zasitnija jela, a vrijeme koje smo prije provodili u šetnji ili na otvorenom sve češće zamjenjujemo boravkom kod kuće.
Nekima se čini da su češće gladni, da im se više jede slatko ili da im je navečer teže odoljeti grickalicama. Drugi primjećuju da se zbog drukčijeg rasporeda obroka i aktivnosti promijenio i njihov osjećaj gladi tijekom dana.
Takve promjene nisu neobične. Istraživanja upućuju na to da se prehrambene navike i unos energije mogu razlikovati tijekom godine, no obrasci nisu jednaki kod svih ljudi. Na njih utječu brojni čimbenici, uključujući temperaturu, trajanje dnevnog svjetla, raspoloženje, razinu tjelesne aktivnosti i društvene navike.
Važno je pritom naglasiti da dolazak jeseni ne znači automatski povećanje tjelesne mase. Sezonske promjene mogu utjecati na našu rutinu, ali mnogo toga možemo učiniti kako bismo se i u hladnijem dijelu godine osjećali dobro.
Zašto nam se u hladnijem dijelu godine može više jesti?
Ne postoji samo jedan razlog zbog kojeg se naš apetit može promijeniti. Najčešće je riječ o kombinaciji okolnosti koje se postupno mijenjaju s godišnjim dobom:
- Topliji i zasitniji obroci postaju privlačniji
Kada temperature padnu, mnogima više odgovaraju topli obroci koji pružaju osjećaj ugode. Juhe, variva, pečeno povrće i jela na žlicu prirodno se vraćaju na jelovnik.
To samo po sebi nije problem. Topla hrana može biti hranjiva i uravnotežena, a sezonska jela mogu sadržavati mnogo povrća, mahunarki i drugih namirnica bogatih vlaknima.
Razlika je često u načinu pripreme i ukupnom sastavu obroka. Primjerice, varivo od graha ili leće s povrćem može biti zasitan obrok, baš kao i kremasta juha kojoj dodamo izvor proteina i komad kruha od cjelovitih žitarica. Nije potrebno odreći se omiljenih jesenskih jela, nego pronaći kombinacije koje odgovaraju našim potrebama.
- Kraći dani mijenjaju našu svakodnevicu
Tijekom jeseni i zime imamo manje dnevnog svjetla, a vrijeme na otvorenom često se skraćuje. To može utjecati na dnevnu rutinu, raspoloženje, san i razinu aktivnosti, a sve su to čimbenici koji mogu biti povezani s našim prehrambenim navikama.
Neka istraživanja upućuju na sezonske promjene unosa hrane, no njihovi rezultati nisu potpuno jednaki i ne mogu se jednako primijeniti na sve ljude. Zato nije opravdano tvrditi da će svatko tijekom hladnijih mjeseci biti gladniji ili jesti više.
Korisnije je obratiti pozornost na vlastiti ritam: jesmo li počeli kasnije doručkovati, preskačemo li ručak zbog obveza ili navečer jedemo više zato što smo tijekom dana imali premalo vremena za redovite obroke?
- Manje kretanja može promijeniti dnevni ritam
Kiša, vjetar i raniji mrak mnogima otežavaju održavanje uobičajene aktivnosti. Umjesto šetnje nakon posla možda ćemo više sjediti, a vikendom češće ostati kod kuće.
To ne znači da moramo odmah uvesti strogi plan vježbanja. Ponekad je dovoljno ponovno uvesti nekoliko malih navika: prošetati kada vremenski uvjeti dopuštaju, češće ustati tijekom dugotrajnog sjedenja ili odabrati aktivnost u zatvorenom prostoru.
Važno je i da prehranu ne prilagođavamo samo pretpostavci da se manje krećemo. Apetit i energetske potrebe razlikuju se među pojedincima, pa je bolje osluškivati glad i sitost te održavati rutinu koja nam odgovara.
- Hrana može postati dio večernjeg opuštanja
Hladnije večeri često provodimo kod kuće uz televiziju, knjigu ili druženje s obitelji. U takvim situacijama hrana može biti dio opuštanja, čak i kada nismo izrazito gladni.
To ne znači da je uživanje u hrani loša navika. Problem može nastati ako redovito jedemo automatski, bez obraćanja pozornosti na to jesmo li gladni, ili ako hrana postane jedini način na koji se nosimo sa stresom i umorom.
Pokušajte povremeno zastati i zapitati se: osjećam li fizičku glad, želim li nešto pojesti iz navike ili mi zapravo treba odmor, društvo ili predah od napornog dana?
Nema potrebe za osuđivanjem vlastitih odgovora. Cilj je bolje razumjeti svoje navike, a ne svaku odluku o hrani pretvoriti u test discipline.
Kako se hraniti uravnoteženo tijekom jeseni i zime?
Dobra prehrana ne mora biti komplicirana, skupa ni jednolična. Umjesto strogih pravila, pokušajte se osloniti na nekoliko praktičnih smjernica:
- Održavajte redovit ritam obroka. Ako zbog preskakanja obroka navečer postajete izrazito gladni, pokušajte tijekom dana planirati dovoljno vremena za jelo.
- Uključite povrće i voće svaki dan. Birajte ono što vam je dostupno i odgovara sezoni, primjerice kupus, mrkvu, ciklu, bundevu, jabuke i kruške. Mogu poslužiti i zamrznute namirnice.
- Dodajte izvor proteina. Mahunarke, jaja, riba, mliječni proizvodi, tofu ili drugi izvori proteina mogu pomoći da obrok bude hranjiv i zasitan.
- Birajte namirnice bogate vlaknima. Zob, integralne žitarice, grah, leća, voće i povrće korisni su dijelovi raznolike prehrane.
- Uživajte u toplim jelima. Juhe i variva mogu biti izvrstan način da kombinirate povrće, proteine i ugljikohidrate u jednom obroku.
- Pripazite na tekućinu. Kada je hladno, žeđ možda primjećujemo manje nego ljeti. Voda, nezaslađeni čajevi i juhe mogu pridonijeti unosu tekućine.
- Ne zabranjujte si omiljenu hranu. Potpuna zabrana slatkiša ili drugih omiljenih namirnica često nije održiv pristup. Važniji su cjelokupni obrazac prehrane i količina koja odgovara vašim potrebama.
Ove smjernice nisu strogi jelovnik niti vrijede jednako za svakoga. Potrebe se razlikuju ovisno o zdravstvenom stanju, dobi, terapiji, razini aktivnosti i drugim osobnim čimbenicima.
Trebamo li se zabrinuti ako se tjelesna masa mijenja?
Tjelesna masa može se kratkoročno mijenjati zbog različitih čimbenika, uključujući unos tekućine, probavu, hormonalne promjene i uobičajene promjene u prehrani. Jedno mjerenje ne govori nužno cijelu priču.
Ako primijetite promjene koje vas zabrinjavaju, korisnije je promatrati širu sliku nego reagirati strogom dijetom ili kažnjavanjem zbog onoga što ste pojeli. Razgovor s liječnikom ili nutricionistom može pomoći u procjeni što je za vas primjereno, osobito ako imate kroničnu bolest ili uzimate lijekove koji utječu na apetit ili tjelesnu masu.
Ako se apetit izrazito promijeni, dođe do nenamjernog gubitka ili povećanja tjelesne mase ili se pojave drugi simptomi, preporučljivo je potražiti stručni savjet.
Umjesto strogih pravila – navike koje nam odgovaraju
Jesen ne mora biti razdoblje u kojem se borimo protiv apetita ili pokušavamo pod svaku cijenu zadržati ljetnu rutinu. Može biti prilika da pronađemo nove načine pripreme hrane, više uživamo u toplim obrocima i prilagodimo svakodnevicu kraćim danima.
Pokušajte ovaj tjedan odabrati samo jednu malu promjenu: pripremiti hranjiv ručak unaprijed, dodati povrće omiljenom jelu, organizirati kratku šetnju ili posvetiti više pažnje tome kada ste gladni, a kada umorni.
Promjene u prehrambenim navikama ne moraju biti kratkoročne ni vezane uz određeno godišnje doba. Važno je pronaći način prehrane i svakodnevne rutine koje možemo dugoročno održavati. Više o tome pročitajte u našem članku Kako održavati tjelesnu masu prilikom promjene životnog stila.
Cilj nije savršena prehrana tijekom cijele godine, nego navike koje možemo održavati i kada se godišnja doba mijenjaju.