U svijetu nutricionizma, masnoće su već desetljećima stigmatizirane, što je dovelo do sveopćeg prihvaćanja prehrane s niskim udjelom masnoća, a sve u cilju smanjenja pretilosti i poboljšanja zdravlja. Mnogima su masti i dalje glavni osumnjičenik za pretilost i bolesti srca.
Ova pogrešna informacija oblikovala je prehrambene smjernice desetljećima, no istraživanja pokazuju da masnoće nisu glavni problem. Potrebne su nam prave masti. Istraživanja pokazuju da su te preporuke možda dovele do porasta pretilosti, dijabetesa i drugih kroničnih bolesti. Ovaj članak istražuje najveće mitove o masnoćama i objašnjava zašto su nam potrebne prave, prirodne masti.
Razlika između zasićenih i trans masti: zbunjujuće miješanje
Jedan od glavnih razloga zašto su zasićene masti toliko dugo bile stigmatizirane jest njihovo miješanje s trans masnoćama. Ključno je razumjeti razliku između prirodnih zasićenih masti i industrijskih trans masti. Masnoće nisu jednolične – zasićene masti i trans masti imaju potpuno različite učinke na zdravlje.
Zasićene masti, prisutne u prirodnim namirnicama poput maslaca, mesa i mliječnih proizvoda, stoljećima su bile sastavni dio ljudske prehrane i nemaju znanstvenu poveznicu s povećanjem rizika od kardiovaskularnih bolesti. Ne postoje uvjerljivi dokazi da povećavaju rizik od srčanih bolesti.
S druge strane, trans masti su rezultat industrijske prerade. Nastaju procesom hidrogenizacije i nalaze se u prerađenoj hrani poput margarina, grickalica i pekarskih proizvoda. Također, povećavaju rizik od kroničnih bolesti poput dijabetesa i raka, srčanih bolesti i Alzheimerovu bolest, te raznih upalnih stanja.
Korištenjem prirodnih masti, poput onih u cjelovitim namirnicama, možemo izbjeći negativne zdravstvene učinke trans masti i umjesto toga osigurati prijeko potrebnu energiju i nutritivne tvari. Svaka hrana koja sadrži masnoće – poput mesa, mliječnih proizvoda i orašastih plodova – sadrži kombinaciju zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masti. Zdrave prirodne namirnice pružaju uravnotežen izvor masti (poput omega-3 masnih kiselina), potrebnih za pravilan rad organizma.
Kako su smjernice s niskim udjelom masnoća dovele do pandemije pretilosti
Promicanje prehrane s niskim udjelom masnoća potaknulo je veći unos ugljikohidrata, što je pridonijelo razvoju inzulinske rezistencije i pohranjivanju viška kalorija u obliku masnog tkiva. Prehrambene smjernice od 1980-ih nadalje koje su dovele su do porasta pretilosti i dijabetesa, preporučuju smanjenje unosa masnoća i veći unos ugljikohidrata.
Temeljile su se na istraživanjima koja su krivo miješala trans masnoće sa zasićenim masnoćama. Stručnjakinja Zoe Harcombe ističe da ne postoji uvjerljiv dokaz da su zasićene masti odgovorne za bolesti srca. Naprotiv, zasićene masti imaju važnu ulogu u zdravlju srca, pravilnom funkcioniranju hormona i apsorpciji vitamina.
Studije zapravo potvrđuju da povećani unos rafiniranih ugljikohidrata, često u obliku šećera i bijelog brašna, potiče povećanje inzulina – hormona odgovornog za skladištenje masnoća. Taj dodatni šećer uzrokuje nagle skokove i padove energije, što može rezultirati prejedanjem, povećanjem tjelesne težine i metaboličkim poremećajima. Mnogi ljudi postaju skloni emocionalnom jedenju i ovisni o šećeru i prerađenim namirnicama, jer im nedostaje osjećaj sitosti koji pružaju prirodne masti.
Mit o kalorijama: zašto “kalorija nije samo kalorija”
Popularna formula “jedite manje, krećite se više” temelji se na teoriji da je sve kalorije moguće tretirati jednako. Pojednostavljeno tumačenje kalorijskog unosa – “jedite manje, krećite se više” – zanemaruje biološke procese poput termičkog učinka hranjivih tvari.
Kalorije iz masti, ugljikohidrata i proteina različito djeluju na tijelo. Na primjer, proteini zahtijevaju više energije za probavu u usporedbi s ugljikohidratima, dok masti pružaju dugotrajnu energiju i osjećaj sitosti.
Osim toga, brojenje kalorija često zanemaruje ključnu ulogu hormona. Kada jedemo ugljikohidrate, inzulin se povećava i signalizira tijelu da skladišti višak energije u obliku masnoće. Dakle, pretilost nije rezultat samo viška kalorija već i hormonalnih neravnoteža. Nasuprot tome, dijeta s većim udjelom zdravih masti i nižim udjelom ugljikohidrata pomaže regulaciji inzulina, što može poboljšati metabolizam i olakšati kontrolu težine.
Prehrambene masti – osnova uravnotežene prehrane i skriveni krivac pandemije pretilosti
Prava prehrana ne može isključivati prirodne masti. Zdrave masti, poput omega-3 masnih kiselina, neophodne su za normalan rad mozga, srca i cijelog tijela. Omega-3 masne kiseline, koje nalazimo u masnoj ribi, orasima i sjemenkama, dokazano smanjuju upalu i pomažu u očuvanju zdravlja srca i mozga.
Nasuprot tome, pravi problem leži u prekomjernom unosu omega-6 masnih kiselina, čiji je izvor rafinirana biljna ulja (suncokretovo, sojino), i može pridonijeti upalnim procesima u tijelu. Tijekom posljednjih 150 godina, unos omega-6 masnoća povećao se za 10 do 20 puta, što je snažno povezano s rastućom stopom pretilosti, dijabetesa, raka i bolesti srca.
Važno je postići ravnotežu između omega-3 i omega-6. Smanjivanje unosa omega-6 masnoća, osobito iz prerađenih ulja i hrane, smanjujemo rizik od kroničnih bolesti.
Ključne strategije za uravnoteženu prehranu i zdravlje
- Odaberite prave masti: Fokusirajte se na cjelovite izvore masti poput avokada, maslinovog ulja, orašastih plodova i ribe. Izbjegavajte prerađene masnoće poput margarina i ulja bogatih omega-6, a uključite više izvora omega-3 masnih kiselina.
- Smanjite unos ugljikohidrata: Konzumirajte ugljikohidrate iz cjelovitih izvora poput povrća i voća, a izbjegavajte rafinirane šećere i bijelo brašno. Rafinirani ugljikohidrati podižu razine inzulina i potiču skladištenje masti u tijelu.
- Oslonite se na prirodnu hranu: Birajte svježu i minimalno obrađenu hranu koja pruža vitamine, minerale i vlakna.
- Raspored obroka: Razmotrite povremeni post kao način reguliranja metabolizma i obnavljanja sposobnosti tijela za sagorijevanje masti.
Zaključak: Osnažite svoje zdravlje s pravim masnoćama
Vrijeme je da ponovno procijenimo ulogu masnoća u prehrani. Zasićene masti nisu neprijatelj kojeg trebamo izbjegavati. Prava prijetnja zdravlju dolazi od trans masti i prekomjernog unosa omega-6 masnoća.
Prehrana koja uključuje zdrave masnoće iz prirodnih izvora poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova, a izbjegava prerađene ugljikohidrate i industrijske masti, može poboljšati zdravlje, smanjiti rizik od kroničnih bolesti i olakšati regulaciju tjelesne težine, istovremeno podržavajući vitalnost i zdravlje.
Dakle, optimalno zdravlje postiže se konzumacijom prirodnih masti i smanjenjem unosa prerađenih namirnica. Kroz pravilne prehrambene odabire možemo izbjeći uobičajene zablude i vratiti se osnovama prirodne i uravnotežene prehrane.